공복혈당 높을 때 확인할 생활습관 7가지
건강검진 결과표에서 공복혈당 수치가 높게 표시되면 가장 먼저 음식부터 줄여야 하는지 걱정하게 됩니다.
저도 검사 수치를 보면 숫자 하나에 먼저 눈이 갔습니다. 하지만 공복혈당은 전날 식사시간과 야식, 수면 상태와 활동량 등 여러 생활습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
한 번 높게 나온 결과만으로 상태를 단정하거나 갑자기 식사를 극단적으로 줄이는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
우선 평소 생활을 차분하게 돌아보고, 검진기관에서 재검사나 상담을 안내했다면 그 기준을 따르는 것이 좋습니다.
이 글의 핵심
공복혈당이 높게 나왔다면 숫자 하나만 보지 말고 늦은 식사, 단 음료, 활동량, 수면과 체중 변화를 함께 기록해보는 것이 좋습니다.
목차
1. 검사 전 금식시간과 컨디션 확인하기
공복혈당은 음식을 먹지 않은 상태에서 측정하는 검사입니다. 따라서 결과를 확인할 때는 전날 몇 시에 마지막 식사를 했는지, 검사 전 금식 안내를 제대로 지켰는지도 함께 살펴봐야 합니다.
늦은 시간까지 음식을 먹었거나 야근 후 충분히 쉬지 못한 상태였다면 당시 상황을 검진 결과와 함께 메모해두는 것이 좋습니다.
검사 당시 기억해둘 것
□ 전날 마지막 식사시간
□ 야식이나 음주 여부
□ 검사 전 금식시간
□ 수면시간과 몸 상태
다만 검사 조건이 좋지 않았다고 생각되더라도 결과를 임의로 무시해서는 안 됩니다. 재검사나 진료 안내가 있다면 해당 안내를 먼저 확인합니다.
2. 늦은 저녁과 야식 줄이기
퇴근이 늦어지면 저녁식사 시간도 자연스럽게 밀립니다. 늦은 저녁을 먹고 얼마 지나지 않아 잠자리에 드는 날도 생깁니다.
공복혈당이 높게 나왔다면 음식의 종류만 확인하기보다 저녁을 먹는 시간과 야식 횟수부터 기록해보는 것이 좋습니다.
월요일｜저녁 9시 30분｜야식 없음
화요일｜저녁 8시｜밤 11시 과자
수요일｜저녁 7시 30분｜야식 없음
기록해보면 야식이 매일 있는지, 야근하는 날에만 반복되는지 확인하기 쉬워집니다.
처음부터 완전히 끊기 어렵다면 야식 횟수를 줄이고 취침 직전 식사를 피하는 것부터 시작할 수 있습니다.
3. 식사를 거른 뒤 몰아 먹지 않기
바쁜 아침에는 식사를 거르고 커피만 마시는 경우가 있습니다. 점심시간도 늦어지면 배가 많이 고픈 상태에서 평소보다 빠르고 많이 먹게 될 수 있습니다.
공복혈당을 관리한다고 아침이나 저녁을 무조건 굶기보다 식사시간과 섭취량이 지나치게 들쭉날쭉하지 않은지 확인하는 것이 먼저입니다.
식사 기록에서 볼 부분
① 식사를 자주 거르는 시간대
② 가장 많이 먹는 끼니
③ 식사시간이 늦어지는 날
④ 급하게 먹거나 추가로 먹는 습관
식사량을 갑자기 크게 줄이거나 검증되지 않은 식사법을 바로 시작하기보다는 자신의 건강상태에 맞는 방법을 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
4. 단 음료와 간식 횟수 확인하기
식사량은 많지 않은데도 커피나 음료, 간식을 자주 먹는 경우가 있습니다.
특히 달게 마시는 커피, 탄산음료, 과일맛 음료, 오후에 반복해서 먹는 과자와 빵은 놓치기 쉽습니다.
| 확인 항목 | 기록 방법 |
|---|---|
| 커피 | 시럽·설탕·크림 포함 여부 |
| 음료 | 하루 마신 종류와 횟수 |
| 간식 | 과자·빵·사탕을 먹은 시간 |
| 회식 | 술과 안주를 먹은 횟수 |
기록할 때는 완벽하게 계산하려고 하기보다 하루에 몇 번 먹고 마셨는지부터 확인하면 부담이 적습니다.
5. 식사 후 오래 앉아 있지 않기
직장인은 점심을 먹은 뒤 바로 자리에 앉아 오후 내내 일하는 날이 많습니다.
규칙적인 신체활동은 혈당 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 처음부터 강한 운동을 시작하기보다 자신이 실천할 수 있는 활동부터 늘리는 것이 좋습니다.
직장인이 늘릴 수 있는 활동
□ 점심식사 후 가볍게 걷기
□ 가까운 층은 계단 이용하기
□ 한 시간마다 자리에서 일어나기
□ 퇴근 후 짧게라도 규칙적으로 움직이기
현재 치료를 받고 있거나 운동 중 불편한 증상이 있다면 운동 강도와 방법을 의료진에게 먼저 확인해야 합니다.
6. 수면 부족과 야근 기록하기
늦게 자고 일찍 출근하는 생활이 반복되면 식사시간과 활동량도 함께 흐트러지기 쉽습니다.
잠이 부족한 날에는 피로 때문에 단 음식이나 카페인 음료를 더 자주 찾을 수도 있습니다.
공복혈당 결과를 확인할 때는 최근 야근 횟수와 평균 수면시간도 함께 적어보는 것이 좋습니다.
취침시간｜기상시간｜야근 여부｜야식 여부｜다음 날 피로도
수면만으로 공복혈당의 원인을 단정할 수는 없습니다. 다만 생활의 흐름을 함께 기록하면 반복되는 습관을 확인하는 데 도움이 됩니다.
7. 체중과 이전 검진 결과 비교하기
이번 공복혈당 수치만 따로 보기보다 작년과 재작년 건강검진 결과를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
수치가 비슷하게 유지됐는지, 해마다 조금씩 높아졌는지, 최근 체중이나 허리둘레가 달라졌는지 살펴봅니다.
이전 결과와 비교할 것
① 공복혈당 수치 변화
② 체중과 허리둘레 변화
③ 혈압과 콜레스테롤 결과
④ 가족력과 복용 중인 약
공복혈당이 반복해서 높게 나오거나 검진 결과표에 재검사 또는 진료 권고가 표시됐다면 생활습관만으로 판단하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
물을 자주 마시고 소변량이 늘거나, 이유 없이 체중이 줄고 피로가 심해지는 등 평소와 다른 증상이 있다면 진료를 미루지 않는 것이 좋습니다.
기억해둘 점
공복혈당 수치가 높다고 식사를 갑자기 끊거나 복용 중인 약을 임의로 바꾸지 않습니다. 재검사와 치료 여부는 검진기관이나 의료진의 안내를 따릅니다.
공복혈당이 높게 나왔을 때 필요한 것은 단기간에 무리하게 생활을 바꾸는 일이 아닙니다.
식사시간, 야식, 음료, 활동량과 수면을 일주일 정도 기록하면 자신이 먼저 고칠 수 있는 습관이 조금씩 보이기 시작합니다.
이번 주에 기록할 7가지
□ 전날 마지막 식사시간
□ 늦은 저녁과 야식 횟수
□ 식사를 거른 날
□ 단 음료와 간식 횟수
□ 식사 후 활동시간
□ 수면시간과 야근 여부
□ 체중과 이전 검진 결과
공복혈당은 숫자 하나만 보지 말고, 최근 생활습관과 이전 검사 결과를 함께 확인하는 것이 먼저입니다.
참고: 국민건강보험공단, 미국당뇨병학회, 미국 질병통제예방센터의 혈당검사 및 생활관리 안내를 참고해 작성했습니다.
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