하루 만 보 대신 알아야 할 중년 걷기 운동 기준
걷기 운동을 시작하면 가장 먼저 떠오르는 숫자가 하루 만 보입니다. 동기부여는 되지만, 40대 이후 직장인에게 항상 맞는 기준은 아닙니다. 숫자보다 시간, 강도, 몸 상태로 나만의 걷기 기준을 만드는 방법을 정리했습니다.
하루 만 보가 모두에게 정답은 아닙니다
스마트폰이나 스마트워치에서 걸음 수를 쉽게 확인할 수 있어 만 보는 익숙한 목표가 되었습니다. 오늘 얼마나 움직였는지 확인하기 쉽고, 어제보다 조금 더 걸어보자는 동기가 되기도 합니다.
하지만 평소 운동량이 거의 없던 사람이 갑자기 만 보를 채우려고 오래 걸으면 무릎, 발목, 허리에 부담이 될 수 있습니다. 반대로 만 보를 채우지 못했다고 실패한 것도 아닙니다. 중요한 것은 숫자보다 지속 가능성입니다. 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 "얼마나 많이 걸었나"보다 "앉아 있는 시간을 얼마나 끊었나"가 더 현실적인 기준이 될 수 있습니다.
걸음 수보다 먼저 봐야 할 것은 시간입니다
하루 만 보를 목표로 삼으면 사람에 따라 1시간 이상 걸어야 할 수도 있습니다. 바쁜 직장인에게는 부담이 큽니다. 그래서 처음에는 하루 10분, 점심 후 10분, 퇴근 후 15분처럼 시간으로 정하는 것이 실천하기 쉽습니다. 아침 10분, 점심 10분, 저녁 10분으로 나누어 걸으면 하루 30분을 채운 셈이니, 꼭 한 번에 오래 걷지 않아도 됩니다.
걷기 강도는 대화 가능 여부로 확인합니다
중강도 걷기는 일반적으로 숨은 약간 차지만 대화는 가능한 정도로 생각할 수 있습니다. 문장을 말할 수는 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도라면 적당한 강도에 가깝습니다. 다만 체력, 나이, 건강 상태에 따라 느끼는 강도는 다르므로 남과 비교하지 않는 것이 중요합니다. 숨이 지나치게 차거나 어지럽거나 통증이 생긴다면 속도를 줄이거나 쉬어야 합니다.
몸 상태를 기록하면 내 기준이 생깁니다
단순히 몇 보를 걸었는지보다, 걷고 난 뒤 무릎이 불편했는지, 허리가 무거웠는지, 잠은 더 잘 잤는지, 다음 날 피로감은 어땠는지 확인하면 나에게 맞는 기준을 찾기 쉽습니다. 30분을 걸은 날마다 무릎이 불편하다면 아직 운동량이 많은 것이고, 10분 걷기가 가볍게 느껴진다면 15분으로 늘릴 수 있습니다.
기록은 복잡할 필요가 없습니다. "월요일, 점심 후 15분, 무릎 괜찮음" 정도만 적어도 충분합니다.
걷는 장소도 기준에 포함해야 합니다
같은 20분 걷기라도 어디서 걷느냐에 따라 몸에 주는 부담은 다릅니다. 딱딱한 바닥, 계단이 많은 길, 경사가 있는 길은 무릎이나 발목에 부담을 줄 수 있습니다. 처음에는 평지 위주로 걷는 것이 좋습니다. 회사 주변 산책로, 아파트 단지, 공원 둘레길처럼 반복하기 쉬운 코스를 정해두면 습관으로 만들기 쉽습니다. 신발도 중요합니다. 발에 맞지 않는 신발이나 딱딱한 구두로 오래 걷는 것은 피하는 것이 좋습니다.
하루 만 보 대신 나만의 걷기 기준을 정합니다
"평일 3일은 점심 후 15분 걷기", "퇴근 후 아파트 단지 한 바퀴 걷기", "주말 오전 30분 산책하기"처럼 구체적으로 정할 수 있습니다. 만 보보다 작아 보일 수 있지만, 매일 10~20분씩 꾸준히 걷는 편이 생활습관으로 자리 잡기 쉽습니다.
□ 하루 만 보에 집착하지 않기
□ 처음에는 10~20분 걷기부터 시작하기
□ 숨이 약간 차지만 대화 가능한 정도로 걷기
□ 평지 위주로 코스 정하기
□ 걷고 난 뒤 무릎, 허리, 피로감 기록하기
□ 주 3회 이상 반복 가능한 기준 만들기
마무리
하루 만 보는 좋은 목표가 될 수 있지만 모두에게 맞는 정답은 아닙니다. 40대 이후 직장인에게 더 중요한 것은 내 몸에 맞는 걷기 시간, 강도, 장소, 반복 기준을 찾는 것입니다. 오늘 10분이라도 걸었다면 이미 시작한 것입니다.
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