중년 체중관리, 굶기 전에 기록부터 – 생활 기록표 예시
40대 이후 체중이 늘면 가장 먼저 굶기를 떠올리기 쉽습니다. 하지만 체중관리는 참는 사람이 아니라 자신의 생활을 정확히 아는 사람이 오래 이어갈 수 있습니다. 굶기 전에 먼저 기록하는 방법을 정리했습니다.
체중관리는 참는 일이 아니라 알아차리는 일입니다
저녁을 안 먹거나, 탄수화물을 갑자기 줄이거나, 하루 한 끼만 먹으려고 하기도 합니다. 단기간에는 숫자가 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 이런 방식은 오래 지속하기 어렵습니다. 직장인은 업무 스트레스, 야근, 회식, 출퇴근 피로로 식사 조절이 쉽지 않습니다. 무엇을 얼마나 먹었는지뿐 아니라 언제 먹었는지, 왜 먹었는지, 얼마나 움직였는지, 잠은 충분했는지 함께 봐야 합니다.
칸을 정확히 채울 필요는 없습니다. "오후 3시 커피믹스", "야근 중 과자"처럼 짧게만 적어도 반복되는 패턴이 보입니다.
식사 시간부터 기록합니다
아침, 점심, 저녁을 언제 먹는지 적어보면 생활 패턴이 보입니다. 특히 아침을 거르고 저녁이 늦어지는 패턴이 반복되는지 확인할 수 있습니다. 점심을 너무 늦게 먹는 날 저녁 간식이 늘어나거나, 아침을 거른 날 점심을 급하게 많이 먹는 식의 연결고리를 찾을 수 있습니다. 기록을 하면 "나는 의지가 약하다"가 아니라 "이 시간대에 배고픔이 커진다"는 식으로 문제를 볼 수 있습니다.
간식과 음료를 빼놓지 않습니다
커피믹스, 달달한 라떼, 과자, 빵, 탄산음료, 야근 중 간식은 별것 아니라고 넘기기 쉽지만, 반복되면 전체 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다. 칼로리를 정확히 계산하지 않아도 됩니다. 오후마다 단 음료를 마신다면 수면 부족이나 점심 식사량과 관련이 있을 수 있고, 야근 중 과자를 자주 먹는다면 저녁 식사가 너무 늦어지는 것이 원인일 수 있습니다.
활동량과 앉아 있는 시간도 함께 봅니다
CDC는 건강한 체중관리에 건강한 식사, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 함께 필요하다고 안내합니다. 운동을 따로 하지 못해도 하루 중 얼마나 움직였는지 확인할 수 있습니다. 점심 후 걸었는지, 계단을 이용했는지, 하루 종일 앉아 있었는지 기록해봅니다. 처음에는 하루 10분 걷기만 기록해도 됩니다.
수면과 스트레스도 체중 기록에 포함합니다
잠이 부족한 날에는 피곤함을 버티기 위해 커피나 단 음식을 찾기 쉽고, 스트레스가 큰 날에는 야식이나 과식으로 이어질 수 있습니다. 수면 시간은 "6시간", "늦게 잠", "자주 깸" 정도만, 스트레스도 "야근", "회식", "업무 많음"처럼 간단히 적으면 됩니다. 체중 변화가 단순히 먹은 음식 때문만은 아니라는 것을 알 수 있습니다.
체중 숫자에만 흔들리지 않습니다
체중은 하루에도 변할 수 있습니다. 매일 체중에 크게 흔들리기보다 일주일 단위 흐름을 보는 것이 좋습니다. 허리둘레, 옷이 맞는 느낌, 계단을 오를 때 숨찬 정도, 오후 피로감도 함께 확인할 수 있습니다.
□ 식사 시간을 먼저 기록하기
□ 간식과 음료도 빠뜨리지 않기
□ 하루 걷기 시간 적어보기
□ 수면 시간과 피로감 함께 보기
□ 야근, 회식, 스트레스 상황 표시하기
□ 체중은 일주일 단위 흐름으로 확인하기
마무리
중년 체중관리는 굶어서 버티는 방식보다 생활을 확인하는 방식이 더 현실적입니다. 기록하면 원인이 보이고, 원인이 보여야 바꿀 수 있습니다. 하루 1분만 투자해도 충분합니다.
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